Course à pied et combat

Course à pied et combat

Pourquoi est-il utile de pratiquer la course à pied comme préparation au combat ?

Course à pied et combat ne sont pas systématiquement présentés comme mutuellement bénéfiques dans les cours d’art martiaux.

Pourtant, tout les sportifs professionnels courent !!!

Qu’il s’agisse des pratiquant.e.s de judo, de tennis, de karaté, de boxe ou encore des combattant.e.s de MMA. Pourtant, il est tout à fait possible de composer un entraînement dʼendurance (sans course à pied) avec des exercices simples spécifiques à la discipline concernées. Alors, me direz-vous, pourquoi constate-t-on cette omniprésence de la course à pied dans leurs programmes d’entraînement ?

Tout simplement parce que courir est le moyen le plus simple pour travailler son endurance (aérobie et anaérobie). La course à pied sert à travailler le coeur et le souffle. Elle améliore également la capacité à générer un effort sur une durée plus longue. La course à pied reste donc un moyen simple et rapide pour pratiquer une activité saine et bénéfique aux autres activités physiques.

Les bienfaits de la course à pied (1) : renforcer les os et les articulations

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, la course à pied renforce les os et les articulations. La course à pied serait en effet bénéfique pour le renforcement osseux. Lʼexplication à ce phénomène est très simple : le corps sʼadapte aux impacts générés à chaque foulée. Ces impacts provoquent des micro-lésions sur les os et le corps répond en augmentant la densité osseuse.

Des chercheurs australiens ont ainsi découvert que les personnes pratiquant de lʼexercice physique régulièrement (course à pied) avaient un cartilage du genou plus épais que leurs pairs sédentaires. Ce qui laisse à penser quʼils avaient un risque plus faible dʼarthrose. Rappelons que lʼarthrose est causée par la dégradation et la perte de cartilage. Ce phénomène assez similaire au final à la régénération musculaire serait aussi bénéfique pour prévenir lʼarthrose et lʼostéoporose.

Les bienfaits de la course à pied (2) : rester jeune plus longtemps (physiquement et mentalement)

La course à pied est lʼactivité cardio-vasculaire par excellence.

Qui dit entraînement cardiovasculaire, dit meilleure circulation sanguine et meilleure absorption de lʼoxygène. Les bénéfices de l’entrainement à la course à pied sont nombreux. On peut citer la prévention de lʼapparition de rides, l’effet bénéfique sur la mémoire et le stockage dʼinformations. Non seulement la course à pied vous rend visuellement plus jeune, mais vous aide aussi à prévenir les formes de démence !!!

Les bienfaits de la course à pied (3) : bien-être et motivation

Lʼactivité physique (et sportive) provoque la sécrétion de lʼendorphine et de la dopamine dans votre corps. Lʼendorphine est responsable de la sensation de bien-être dans le corps. Et pour que cette hormone soit correctement sécrétée par le corps, il faut réaliser une séance dʼau moins 30 minutes. La dopamine est responsable de la sensation de plaisir, de récompense et de motivation. Si vous voulez améliorer votre persévérance et garder la pêche, courez afin de libérer de la dopamine dans votre organisme.

Courez, lorsque cela est possible, le matin !!! Vous bénéficierez ainsi des bienfaits que vous procure cette activité cardio-vasculaire durant toute la journée.

Les bienfaits de la course à pied (3) : améliorer lʼoxygénation et le souffle

Courir vous aidera forcément à mieux gérer votre souffle. Or gérer son souffle est une base fondamentale dans tous les sports… et donc aussi dans ceux où nous portons un protège-dents. Une respiration régulière amène une meilleure oxygénation qui, nous le savons, impacte directement les capacités du cerveau. Un cerveau sous-oxygéné est moins lucide et sera donc moins apte à réagir correctement.

Peut-être lʼavez déjà ressenti en session de sparring… ce moment ou vous recherchez votre souffle pour continuer à combattre ?

Bien entendu, la gestion de lʼeffort et du combat reste technique, tactique et spécifique à votre sport de combat ou art martial. Mais un combattant avec un système cardio-vascualaire diminué pourra très bien ne jamais souffrir du manque de souffle sʼil gère techniquement et tactiquement son adversaire. Par contre, si ce dernier parvient à le fatiguer, notre combattant aura alors moins de ressources pour gérer sa respiration et son oxygénation. La technique et la tactique en souffriront et l’issue du combat n’en sera que plus incertaine.

Corrélation entre course à pied et combat

Faisons-nous la différence entre gestion de lʼeffort et gestion du souffle ?

Absolument. La gestion de lʼeffort est relative à votre capacité à contrôler votre de degré dʼimplication dans une situation de confrontation. Lorsque nous combattons, que ce soit en jiu-jitsu, en boxe ou en judo, nous avons quelquʼun en face qui va essayer de nous “battre”. Si notre adversaire nous met KO en 1 minute, il aura utilisé son énergie de manière efficiente. Inversement, sʼil nʼy parvient pas et quʼil brûle toutes ses ressources énergétiques pour y parvenir, il aura mal géré son effort ; et ce, même sʼil est champion de monde marathon.

La gestion de lʼeffort consiste à pouvoir fournir lʼintensité nécessaire pour être efficace sur la durée d’un affrontement.

La gestion du souffle consiste à respirer correctement et régulièrement de manière à optimiser son oxygénation, peu importe lʼintensité et la durée de lʼeffort. On peut donc en conclure que la gestion du souffle vous aidera à être lucide en combat et donc vous offrira un fond et une certaine confiance. Mais ne va pas agir directement sur votre gestion de lʼeffort et sur lʼaffrontement.
Il est essentiel de bien différencier ces deux notions pour en comprendre les bénéfices.
Quel type dʼentraînement effectuer ?

Quel type dʼentraînement effectuer ?

Aérobie : signifie “avec oxygène”

Quand vous êtes dans un effort réalisé « en aérobie », vos muscles ont besoin de carburant pour fonctionner. Si lʼexercice demande peu dʼeffort, comme de la course à un rythme lent, vos muscles nʼauront besoin que dʼoxygène pour fonctionner. Nous avons par conséquent un fonctionnement aérobique. Les déchets rejetés par lʼexercice aérobique sont le dioxyde de carbone et lʼeau ; tous deux rejetés par le souffle lors de la respiration.

Anaérobie : signifie « sans oxygène »

Dès que lʼexercice devient trop dur et vous demande trop dʼénergie, vos muscles vont puiser dans une source supplémentaire dʼénergie : les glucides, vulgairement le sucre. La dégradation des glucides ne va non pas produire du CO2 et de lʼeau, mais de lʼacide lactique, qui sera la raison de vos crampes et de vos courbatures. Par conséquent, les efforts courts et intenses vont faire fonctionner le métabolisme anaérobique. Un système de fonctionnement très représentatif des sports de combat et des arts martiaux !!!

Comment utiliser chacun des deux métabolismes ?

Le terme « aérobie » désigne, de manière générale, un effort d’intensité constante que vous êtes capable de maintenir pendant plusieurs heures. Deux signes pour savoir que vous travaillez en aérobie : vous respirez sans difficulté et pouvez tenir le rythme sur une période prolongée. En termes plus scientifiques, le seul aérobie correspond à la première augmentation du taux d’acide lactique dans le sang. Au-delà de ce seuil, c’est la filière anaérobie qui prend le relais pour aider à produire de l’énergie..

La course à pied offre une possibilité très intéressante de sʼentraîner en aérobie. Il nʼy a bien sûr pas que la course à pied qui permette dʼaméliorer l’endurance fondamentale : le vélo, la marche rapide fonctionnent aussi très bien. Le but est de réaliser des mouvements demandant très peu dʼefforts répétés durant un minimum de 20 à 30 minutes.

Le seuil anaérobie correspond à l’intensité d’exercice maximale pouvant être maintenue pendant une période prolongée avant que l’acide lactique ne s’accumule de manière trop importante dans le sang. En règle générale, les sportifs entrent dans le seuil anaérobie lorsqu’ils fournissent un effort vraiment intense sur une période très courte, comme un sprint ou un entraînement fractionné.

Comment savoir si je m’entraîne bien en anaérobies ? Vous reconnaîtrez les signes sans problème : vous êtes à bout de souffle, votre cœur bat très fort, et vous avez du mal à tenir une conversation. Et même si vous êtes bien entraîné, vous aurez toujours du mal à respirer durant ce type d’exercice. Ce type d’exercices spécifiques est particulièrement adapté à la pratique des arts martiaux et aux combats.

Alors, course à pied et combat : doit-on s’entraîner en aérobie ou en anaérobies ?

Les deux mon capitaine !!!

Lʼentraînement de lʼendurance fondamentale à mieux sʼentraîner. Cʼest aussi pour cela que la majorité des disciplines sportives intègrent lʼentraînement de lʼendurance fondamentale. La gestion du souffle, la récupération, et lʼoxygénation ont des impacts majeurs si vous pratiquez plusieurs entraînements par semaine

L’entraînement anaérobique permet, quant à lui, de réaliser des efforts plus intenses, d’être plus explosif, plus rapide… et donc plus efficace. Sans doute est-ce la raison pour laquelle pratiquement tous les arts martiaux fonctionnent sur lʼanaérobie.

Vous l’aurez compris, associer ces deux pratique vous permettra d’une part, d’augmenter votre endurance fondamentale (tenir le rythme plus longtemps lors d’un combat), et d’autre part, d’améliorer votre efficacité (être plus rapide et efficace).

En conclusion, dans le cadre de notre thème  » course à pied et combat », il semble que nous ayons tout à gagner à intégrer la course à pied dans notre pratique martiale. Elle offre de très grands avantages et bénéfices : meilleure gestion du volume dʼentraînement, ou simplement pour maintien du niveau de santé, amélioration de la mémoire, renforcement des os et optimisation de la gestion du souffle.

Aussi, Si vous nʼavez trop dʼentraînements pendant la semaine (ce qui est fréquent en cette période de crise sanitaire), n’hésitez pas à enfiler vos chaussures. Lancez-vous pour une sortie de 30 à 40 minutes sur un rythme modéré. Votre corps vous dira merci.

Bon entraînement !